微信运动里，如果你每日步数超过 10000，显示颜色会从绿色变成橙色；《小米健康运动》app，每日 8000～10000 步被定义为「比较活跃的生活方式」；华为的《运动健康》中，默认运动步数就是 10000 步。

 

几年过去了，大家对每日 10000 步的热情早不如前，但最近小米手环 7 又勾起了我的兴趣：不是每日走够 10000 步的兴趣，而是探究为什么每天要走 10000 步的兴趣。

每日一万步，是营销骗局
1963 年，日本正在如火如荼的准备 1964 年的奥运会。既然要举办运动会，自然要想办法调动起国民的健身兴趣，普及运动的重要性。大矢岩大夫和他的工程师朋友加藤二郎一拍即合，推出了历史上第一款便携式计步器「万步计」。

这个公司现在仍然正常运营，并一直在推出袖珍的、腰挂的、手表的、纽扣式的各种万步计。

 

▲ 腰带式的万步计

那么，为什么是一万步呢？答案简单的有些无聊：你看汉字的「万」，像不像一个迈步前行的人？

容易记忆、便于传播的「一万步」，甚至让日本出现了日本步行协会（日本歩け歩け协会）、日本万步俱乐部（日本万歩クラブ）等组织。远足万步，成为了一种文化。

 

▲ 万步计推出的步行绘制日本地图的活动

就这？就这。每日一万步并没有什么基于科学研究的理论依据，只是因为一千太少、八千步不好传播、两万又太多，所以选择的一个数字罢了。日月如梭，转眼 60 年过去了，每日一万步逐渐融入了我们的意识，不仅成为了不少智能设备的预设，生活中也到处可以看到相关的宣传标语。

 

可能有朋友会说了，虽然「每日一万步」是因营销起，但说不定歪打正着，恰好就是最合适的数值呢？很可惜，没有那么恰好。

哈佛大学流行病学教授 I-Min Lee 和她的同事曾做过一项研究，对平均年龄在 70 岁左右的一万六千名女性，在 2011 年至 2015 年间进行了有关「每日一万步」的实验。

结论表明，相比每日步行 2700 步以内的女性，每日 4400 步的女性过早死亡风险降低了大约 40%，当达到每日 7500 步左右时，步行带来的益处到达峰值，再继续走也没有太多好处了。

 

2020 年，Pedro F 博士和他的同事们对近 8000 名成年人（男女各一半）进行了对比研究，得到的结论是，步行 8000 步相比步行 4000 步的人，死于心脏病或其他原因的概率更低，但步数超过 8000，就几乎没有效果了。

简单来说，多走走有好处，走多多不需要。

 

手表/手环能记步，但它还能做更多
既然每天 10000 步意义不大，那我们要怎么利用手表/手环健身呢？

在全球各地发布的健身手册中，都有对健身的详细建议。比如我国体育总局在 2017 年发布的《全民健身指南》，就提到了一次健身活动应该包括的三个部分：由慢跑、牵拉组成的准备活动，5～10 分钟；由有氧运动、球类运动、中国传统健身方式等组成的基本活动，30～60 分钟；由行走、牵拉组成的放松运动，5～10 分钟。

 

 

对了，每日一万步并没有出现在任何一个（至少我翻阅到的）国家和地区的健身手册中。

就像买了 Kindle 不一定会看书，有了智能手表/手环也并不代表你会锻炼。除了记步，智能手表/手环的功能对上述三阶段的健身的记录、监督和指导也有很大帮助。

记录：不仅要动起来，还要动到位
智能手表/手环的第一个功能就是记录：看刘畊宏直播不能减肥，跟着跳才有意义。

 

我们会以心率来评判一次运动的效果，一般来说，「220-年龄」就是你每分钟可以达到的极限心率，如果你今年 30 岁，那极限心率就是 190/分钟，当然这只是经验之谈，并不准确。我们以 30 岁为例，整理了一个心率对照表作为参考。

 

各类智能手表/手环也大多以这个为标准，将运动分为热身、燃脂、有氧、无氧等阶段，我们可以在运动中随时查看心率，也可以在运动后查看健身记录。

 

比如 50 分钟的步行，最高心率为 128，其中 45 分钟只能算到「热身」这一部分。走了快 5 公里，听起来数字也不小，但说实话，运动完的我一点都不累。这样的运动对于健身燃脂来说，效果并不好。

 

20 分钟的骑行，燃脂和有氧运动的比例变多了，相比步行同样的距离，即使运动时间只有一半不到，但骑车的运动效果依然会好一些。

虽然步数是不少设备的重要评判标准（特别是无法获得更多数据的手机），但追求每日一万步，不如去追求运动的质量。追求走多多，不如追求走快快。

在搜索相关资料时，我还发现了一个有趣的数据，根据《2021 国庆长假微信数据报告》，去年国庆期间，有超过三百万微信用户每日微信步数超过 3 万，但同时有超过三千万用户单日不超过 100 步——这可能也是各类设备看重步数的原因，毕竟许多人还处于路都懒得走的这一阶段。

监督：运动趋势很重要
在之前的文章中，我们详细介绍过 iPhone《健康》app 的各项指标。虽然不同平台对健康数据的收录有所不同，但有氧适能、心率、血氧等数据，已经成为了不少可穿戴设备的标配。

 

我们不仅要了解这些数据，还要在运动中更好的利用它们，而最简单的方法，就是看趋势。以 Apple Watch 为例，在《健身》app 里，我们可以看到各项指标的趋势以及详细信息，当箭头朝下时，就要注意对应的数据情况了。

 

在《健康》app 里也可以看到各类趋势，以及更详细的对比，比如我今天的步行数据，相比以往就略有下降。

 

在其他智能手表/手环中，也可以看到类似的记录方式，比如《小米运动健康》提供了周报功能，可以查阅本周的运动情况、达标次数等，而 OPPO 则与苹果类似，展示了你近期的​步行趋势。

 

这些趋势和月报，就成为了监督以及调整运动计划的重要指标。另外，手环手表也大多拥有提醒的功能，虽然体验下来感觉一般，但运动作为主动行为，有人告诉你要去动一动，也得自己去动了才有用。

 

指导：简化版的 Keep，就在 app 里
如今，智能手表/手环对应对的 app 早已不满足于单纯的记录和分析，每个 app 都发出了「Keep 能做的事情，我们为什么不能做」的声音。app 内置的运动指导功能也应运而生。

 

这些运动虽比不上 Keep 那么丰富，但与智能手表/手环关联的它，在功能协同上会相对更好一些。Apple Watch 也有类似的 Fitness+ 服务，不过相关功能尚未在国内启用。

 

翻阅了一下，从免费到付费，从单次到长期训练计划，可启用的运动类型还是挺多的，如果你不是 Keep 的重度用户，不妨尝试下与设备关联的健身指导——或者你正在使用的就是 Keep 出品的手环设备。

 

回到每日 1 万步：要不，走快一点？
如果每天步行上下班，或者每天在各个教室间穿梭，睡前你的步数也会到五六千（个人经验），那这能算是我日行 5000 步了么？算，也不算。我确实走够了 5000 步，但这都是日常「磨」出来的，心率非常平稳，几乎没有运动效果。

 

如果你能做到的运动只有步行，那就尝试加快步行速度吧，快一点，效果就会好一点。就像上图展示的这样，提高速度后，即使时间和距离都没有慢速时长，消耗的能量反而更多。单纯强调步数没有意义，活动和运动是两个概念。

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啪啪心率也会高很多、

信与不信无伤大雅

每天上班都能走一万步！

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完了，每天白走了

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谁叫行？还能日1万步

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1024

心跳 频率 呼吸

以前买了一个挂腰上，后面洗衣服洗坏了。

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1024

骗局不至于，不过凑步数也没啥卵用。
每天按10分钟一公里的速度走5公里，坚持下来效果一定很明显的，虽然没有10000步。
杠精莫来，本人的亲身实践，10年了。